Gesundheitstipp
für August

Gesunder Schlaf

Sie erwachen morgens ausgeschlafen und gut gelaunt, fühlen sich frisch, leistungsfähig und freuen sich auf einen ereignisreichen Tag? Dann haben Sie gut und erholsam geschlafen.
Ein Traum? Nein, das Ziel eines gesunden Schlafes.

Der Schlaf spielt eine herausragende Rolle in unserem Leben, ihm gehören täglich sechs bis neun Stunden – das ist etwa ein Drittel des Lebens. Tatsächlich ist der Schlaf so selbstverständlich, dass wir keinen Gedanken an ihn verschwenden, solange er sich mit gewohnter Regelmäßigkeit einstellt.

Für die Gesundheit ist entscheidend, so viel zu schlafen, dass man sich tagsüber ausgeruht, wach und leistungsfähig fühlt, denn ohne nächtliche Erholungsphase ist ein gesundes und aktives Leben nicht möglich. Schlafmenge und Schlafqualität haben nachweislich Einfluss auf das Essverhalten, auf den Stoffwechsel, auf das Körpergewicht und auf die Fähigkeit, Infektionen abwehren zu können oder nicht. Auch die Kreativität und Einfühlsamkeit werden beeinflusst, die Fähigkeit, mit Stress fertig werden, die Schnelligkeit, Informationen zu verarbeiten und Neues zu lernen.
Die innere Uhr regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus. Nach einer gewissen Dauer des Wachseins werden wir müde, die Leistungsfähigkeit lässt nach, die Körpertemperatur sinkt und Puls- und Atemfrequenz nehmen ab. Eine wichtige Rolle spielt dabei der körpereigene Botenstoff Melatonin, der bei Dunkelheit in einer kleinen Drüse im Gehirn, der Zirbeldrüse, gebildet wird und eine schlafanstoßende Wirkung hat. Untersuchungen haben gezeigt, dass Melatonin in den dunkleren Jahreszeiten wie Herbst und Winter, auch unabhängig von der Tageszeit, in unserem Blut zirkuliert.

Die Schlafphasen

Während des Schlafens durchlaufen wir mehrere Phasen. Wir schlafen während einer Nacht unterschiedlich tief und fest und kommen in einer Nacht sogar mehrmals in einen wachähnlichen Zustand.
Über einen leichten und allmählich immer tiefer werdenden Schlaf gelangen wir in den Tiefschlaf, der darauf von der Traumphase abgelöst wird. In dieser sogenannten REM-Phase (rapid eye movements) bewegen sich die Augen sehr schnell, was deutlich bei geschlossenen Lidern zu erkennen ist. Die Muskulatur ist völlig erschlafft, aber Gehirn-, Herz- und Lungenfunktion laufen auf Hochtouren, so als wären wir wach.

Diese Abfolge von leichtem Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf dauert ungefähr 90 Minuten. Die Länge dieser sogenannten Schlafzyklen kann individuell variieren.
Pro Nacht durchleben wir etwa 4-6 solcher Schlafzyklen. Das erste Drittel der Schlafdauer ist von den erholsamen Tiefschlafphasen geprägt, in der der Körper Kraft tankt, um leistungsfähig zu bleiben. Das heißt, nach etwa 3 Stunden hat der Körper den für ihn wichtigsten Schlaf gehabt. Im weiteren Verlauf einer Nacht wird der Schlaf leichter und wir träumen mehr. Gegen Morgen setzt sich ein Schlafzyklus normalerweise fast nur noch aus leichtem Schlaf und Traumschlaf zusammen.

Sollten Sie also morgens recht früh erwachen und "nur" 4-6 statt der sonst üblichen 7-8 Stunden geschlafen haben, besteht kein Grund zur Besorgnis. Ihr Körper hat den wichtigen Tiefschlaf und die damit verbundene Erholung damit bereits gehabt.

Wie viel Schlaf ist normal?

Das Schlafbedürfnis jedes Menschen ist verschieden. Während einige schon nach fünf Stunden Schlaf ausgeruht und leistungsfähig sind, benötigen andere viel mehr. Von Bedeutung ist die Länge des Tiefschlafs. Aus Untersuchungen weiß man, dass die Tiefschlaf- und Traumphasen umso länger sind, je weniger wir schlafen. Dafür nehmen die Zeiten des leichten Schlafes ab. Der Körper holt sich auf jeden Fall den für ihn notwendigen Erholungs-, sprich Tiefschlaf. Wichtig für die persönliche Schlafdauer ist, sich am nächsten Tag erholt und fit zu fühlen.

Wussten Sie, dass ...

  • sich akuter Schlafmangel durch Reizbarkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten, Antriebslosigkeit und Kopfschmerzen bemerkbar macht? Der akute Schlafmangel kann durch einen ausreichenden und langen Schlaf wieder ausgeglichen werden.
  • chronischer Schlafmangel das Risiko für Depressionen und Angsterkrankungen erhöht? Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen fördert er sogar Übergewicht und Diabetes und lässt das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko von Patienten mit Bluthochdruck steigen. Chronischer Schlafmangel beeinträchtigt die Lebensqualität und schafft einen Leidensdruck für die Betroffenen und ihr Umfeld.
  • nicht nur zu wenig, auch zu viel Schlaf problematisch werden kann? Eine Überdosis an Schlaf kann die gleichen gesundheitlichen Risiken nach sich ziehen wie Schlafmangel.

Hilfreiche Tipps für einen erholsamen und gesunden Schlaf

"Wie man sich bettet, so liegt man", so sagt der Volksmund. Denn wichtig für erholsames Schlafen sind schlafunterstützende Verhaltensweisen und eine entspannte Schlafumgebung, auch Schlafhygiene genannt.

  • Schaffen Sie sich einen Raum der Ruhe und Erholung indem Sie für eine individuell angenehme Temperatur, frische Luft und eine abgedunkelte, ruhige Schlafumgebung im Schlafzimmer sorgen. Mit beruhigenden Farben und Bildern und angenehmen Textilien können Sie Ihren Schlafbereich einladend gestalten.
  • Legen Sie viel Wert auf die Qualität Ihres Bettes. Die Matratze sollte angenehm und gemütlich sein. Kopf und Rücken müssen unbedingt ausreichend gestützt werden. Der gute Schlaf beginnt also schon mit dem Matratzenkauf.
  • Wenn Sie Schlafstörungen haben, empfiehlt es sich, nicht im Bett zu essen, zu arbeiten oder fernzusehen. Ihre Schlaf- und Ruhe-Oase sollte gerade dann nur ihrer Bestimmung gemäß genutzt werden, das heißt zum Schlafen und Ruhen. Wenn Sie abends mehr als ein paar Seiten vor dem Einschlafen lesen, nutzen Sie besser Ihren Lesesessel oder das Sofa, selbst in der Nacht, wenn Sie wider Erwarten einmal nicht schlafen können.
  • Schon tagsüber können Sie die Weichen für einen guten Schlaf stellen, indem Sie nach der Mittagszeit auf koffeinhaltige Getränke verzichten.
  • Bewegung an frischer Luft und eine gesunde Ernährung – mit anderen Worten: ein gesunder Lebensstil – wirkt sich ebenso vorteilhaft auf einen erholsamen Schlaf aus wie seelische Ausgeglichenheit. Unternehmen Sie zum Abschluss des Tages etwas, das Ihnen Spaß macht.
  • Sollten Sie jedoch durch Stress und Sorgen aus dem Gleichgewicht geraten sein, können Sie mit Entspannungsübungen wie Yoga, Autogenem Training oder entlastenden Gesprächen mit Freunden oder Therapeuten Ihre Entspannung wiederfinden. Wenn Sie Ihr Leben mit Freude leben, können Sie auch glücklich in den wohlverdienten Schlaf sinken.
  • Der Arbeitstag geht vielen auch nach Feierband noch im Kopf herum. Das stört beim Einschlafen. Um stressige Gedanken abzuschalten, klappt vielleicht der Tagebuch-Trick: Einfach die Gedanken aufschreiben und so im Kopf "abhaken".
  • Wie wäre es mit einem täglich wiederkehrenden, persönlichen Einschlafritual? Eine warme Dusche oder ein warmes, duftendes Wannenbad mit beruhigendem Lavendel bieten sich an. Ebenso möglich sind „heiße Milch mit Honig“ oder beruhigende Tees. Alkohol eignet sich nicht als Schlummertrunk.
  • Versuchen Sie, regelmäßig um die gleiche Zeit aufzustehen und die nächtliche Schlafdauer auf Ihr individuelles Schlafbedürfnis zu beschränken, auch am Wochenende.
  • Bedenken Sie, dass das abendliche Einschlafen vor dem Fernseher Ihre Nachtruhe verkürzen kann. Wenn Sie anstelle eines sättigenden Abendessens jeweils ein leichtes Mittagessen und ein leichtes Abendessen einnehmen, verhindern Sie die nach dem Essen aufkommende Müdigkeit. Probieren Sie es doch einfach mal aus.
  • Sie haben alles richtig gemacht und beklagen dennoch längere nächtliche Wachphasen? Dann verlassen Sie das Bett und nutzen Sie die geschenkte Zeit für angenehme Dinge wie lesen oder Musik hören. Gehen Sie erst wieder zu Bett wenn sie wirklich müde sind.

Eventuell brauchen Sie weniger Schlaf als Sie denken.