Gesundheitstipp
für Mai

Abschied vom Nikotin - jetzt!

Haben Sie sich schon einmal die Frage gestellt warum Sie (noch) rauchen oder gehören Sie schon zu den Glücklichen, die endgültig die letzte Zigarette ausgedrückt haben?

Im zweiten Fall dürfen Sie sich entspannt zurück lehnen und nachlesen, welche gewaltige Leistung Sie vollbracht haben und welchen gesundheitlichen Nutzen Sie daraus ziehen können oder schon gezogen haben. Die Noch-Raucher unter Ihnen finden nachfolgend Tipps, Anregungen und Fakten, die Ihnen helfen sollen ein gesünderes, befreites und rauchfreies Leben zu führen.

Wie wurden wir zum Raucher?

Ursprünglich stammt die Tabakpflanze aus Amerika. Die Tabakblätter wurden entweder gekaut, zu einer Art Zigarre gerollt oder zerkleinert in einer Pfeife geraucht. Die Europäer lernten den Tabak bei Ihren ersten Begegnungen mit den amerikanischen Menschen kennen und brachten ihn mit nach Europa, von wo aus Händler ihn in der ganzen Welt verbreiteten. Tabak entwickelte sich zu einem kostbaren Handelsgut und die Sitte des Rauchens wurde schnell vielerorts übernommen. Durch alle Epochen hindurch finden wir Berichte über das Rauchen, aber auch Berichte von Gegnern des Tabakrauchs. Schon damals war man sich des schädlichen Einflusses dieses Genussmittels bewusst.

Dann kam der Tag unserer ersten Zigarette, und – Hand aufs Herz – hat sie geschmeckt, diese erste Zigarette? Nein, hat sie natürlich nicht. Wir haben uns tapfer von Zigarette zu Zigarette gequält bis wir sie endlich vertrugen und keine Übelkeit mehr in uns aufstieg. Das heißt, wir haben das Rauchen gelernt.

Nach und nach entwickelten wir Rituale, die das Rauchen rechtfertigten. Von Sucht haben wir natürlich nicht gesprochen. Es waren oder sind die lieben Gewohnheiten, wie eine Zigarette ...

  • am Morgen vor dem Frühstück
  • beim Autofahren
  • beim Telefonieren
  • zum Kaffee
  • nach dem Essen
  • wenn man gestresst ist
  • wenn man allein zu Hause ist
  • wenn man in Gesellschaft ist

Diese Liste können wir beliebig weiter führen, denn wir waren oder sind erfinderisch was Gelegenheiten und auch was Ausreden angeht. Ja, wir waren/sind abhängig vom Nikotin, so sehr abhängig, dass wir uns dieser Geißel widerspruchslos unterwerfen und keine Gelegenheit auslassen, mit mehr oder weniger Genuss eine Zigarette zu rauchen.

Rauchen und Gesundheit

Im Zigarettenrauch befinden sich, neben dem Suchtstoff Nikotin, 4800 chemische Substanzen, von denen mehr als 70 unter Verdacht stehen, krebserregend zu sein. Beim Einatmen des Rauchs werden diese Giftstoffe über die Lunge aufgenommen und im gesamten Körper verteilt. Die Folge: So gut wie jedes menschliche Organ wird durch das Rauchen geschädigt. Die gesundheitlichen Einschränkungen werden anfänglich nicht wahr genommen, es ist jedoch Fakt, dass sich durch das Rauchen der allgemeine Gesundheitszustand verschlechtert.
Rauchen verursacht:

  • erhöhten Vitaminbedarf
  • geschwächte Immunabwehr
  • gestörte Calciumeinlagerung in die Knochen – Osteoporose wird gefördert
  • Lungen- und Bronchialerkrankungen
  • akute Verengung der Blutgefäße
  • lebensgefährliche Gefäßverschlüsse (Herz, Gehirn, Gliedmaßen)
  • Blutdruckanstieg
  • erhöhte Herztätigkeit
  • Herzinfarkt
  • Augen- und Sehstörungen
  • zunehmendes Risiko an Krebs zu erkranken
  • vorzeitigen Tod

Rauchen ist auch bei der Entstehung bzw. dem Fortschreiten weiterer nicht aufgeführter Krankheiten beteiligt oder zumindest im Verdacht, deren Verlauf zu beschleunigen oder negativ zu beeinflussen.

Rauchen verkürzt die Lebenserwartung um bis zu 10 Jahre!

Die gute Nachricht ist: Es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören. Sogar das Aufhören im mittleren Alter (40-60) erhöht die Lebenserwartung spürbar.

Vom Raucher zum Nichtraucher

Rauchen macht sehr schnell abhängig. Die Sucht nach der Zigarette macht sich bei Rauchenden auf unterschiedliche Weise bemerkbar. Allerdings muss man dieser Sucht nicht hilflos ausgeliefert sein. Ein besseres Verständnis der seelischen und körperlichen Zusammenhänge der Tabakabhängigkeit kann dabei helfen, Entzugserscheinungen zu mildern oder ihnen vorzubeugen.

Sobald Sie mit dem Rauchen aufhören und dem Körper kein Nikotin mehr zuführen, werden Sie sehr wahrscheinlich Entzugserscheinungen verspüren, der Eine mehr, der Andere weniger. Egal wie stark Sie z.B. Nervosität, Schlafstörungen, gesteigerten Appetit, starkes Rauchverlangen und/oder schlechte Stimmung verspüren, nach ca. 10 Tagen werden sich die Symptome abschwächen, bis sie dann nach ein paar Wochen ganz verschwinden.

In dieser Zeit hilft es natürlich, die Entzugserscheinungen durch entsprechende Maßnahmen zu bekämpfen.

Maßnahmenkatalog

Informieren Sie Ihr persönliches Umfeld, dass Sie mit dem Rauchen aufhören und bitten Sie um Unterstützung und Verständnis für eventuelle Reizbarkeit oder Frustration.

Bewegung kann das Verlangen nach einer Zigarette deutlich senken. Dazu reicht schon ein zehn- bis fünfzehnminütiger Spaziergang aus, den Sie leicht in Ihren Tagesablauf integrieren können. Mit Sport wird der Stoffwechsel angeregt und Sie können eine Gewichtszunahme ausbremsen. Ihr Vorteil bei Outdoor-Sportarten wie z.B. Walken und Joggen: Egal wo Sie sind, zu Hause, im Urlaub oder auf Geschäftsreise, einfach die Laufschuhe anziehen und der Versuchung davonlaufen. Gleichzeitig füllen Sie Ihre Lunge mit Sauerstoff, stärken Ihr Immunsystem und gewinnen einen räumlichen Abstand zu Ihrem Alltag.

Ernährung und Gewohnheiten

Haben Sie einen gesteigerten Appetit bei sich festgestellt? Ihre durch das Rauchen betäubten Geschmacks- und Geruchsnerven erholen sich langsam wieder und Sie nehmen die Signale Ihres Körpers unverfälscht wahr. Hunger und Appetit gehören daher zu den normalen Entwöhnungserscheinungen. Stellen Sie sich darauf ein, dass 60% der ehemaligen Raucher eine vorübergehende Gewichtszunahme von 2,5 bis 4 Kg verzeichnen. Machen Sie sich bewusst, dass Sie auf dem Weg in ein gesünderes Leben sind und die Vorteile des Nicht-Rauchens überwiegen.

Wenn Sie gleichzeitig Ihre Ernährung im Auge behalten wollen, können Sie Folgendes beachten:

  • Trinken Sie viel, der Körper benötigt täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser.
  • Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und steigen Sie um auf Mineralwasser, Früchtetee oder Fruchtsaftschorlen.
  • Genießen Sie Ihr Essen immer ganz bewusst.
  • Für den kleinen Hunger zwischendurch eignet sich Rohkost sehr gut.
  • Kochen Sie möglichst mit frischen Zutaten und meiden Sie Fertiggerichte, die meist viele Kalorien enthalten.
  • Bevorzugen Sie Obst und Gemüse, Fisch und Geflügel.
  • Reduzieren Sie den Anteil von Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln bei Ihren Mahlzeiten.
  • Wenn Sie gerne Schokolade essen, versuchen Sie es mal mit Zartbitter-Schokolade, die Sie langsam auf der Zunge zergehen lassen.
  • Kasteien Sie sich nicht, das wirkt frustrierend. Behalten Sie lieber das Ziel Nichtraucher zu sein im Auge und gleichen Sie eventuelle Essenssünden mit Sport aus.

Bei Müdigkeit, Abgespanntheit und Stress hilft Ihnen ein Wohlfühlprogramm:

  • Gönnen Sie sich mehr Schlaf und haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn Sie zum Beispiel das ganze Wochenende verschlafen. Ihr Körper entledigt sich der Giftstoffe und viel Ruhe hilft ihm dabei.
  • Nehmen Sie ein entspannendes Wannenbad, abgerundet mit Ihrer Lieblingsmusik.
  • Verbringen Sie einen Entspannungstag in der Sauna.
  • Belohnen Sie sich mit einem Wellness- oder Aktiv-Wochenende:
    Massage, Meditation, Yoga und einem Pflegeprogramm von Kopf bis Fuß oder
    Zelten, Angeln, Fahrrad fahren, Segeln, Surfen, Klettern.
    Voraussetzung bei Gruppenunternehmungen ist allerdings, dass alle Teilnehmer Nichtraucher sind.
  • Erlernen Sie Entspannungstechniken wie z.B. autogenes Training oder progressive Muskelentspannung, damit Sie in Stresssituationen Ihr psychisches und körperliches Befinden entlasten.

Ablenkung tut gut und fördert Ihr Durchhaltevermögen. Testen Sie folgende Anregungen:

  • Die Wohnung umräumen, etwas basteln oder sogar eine größere Renovierungsarbeit ausführen.
  • Einen Stadtbummel machen, mit der Freundin ins Kino gehen, eine Ausstellung besuchen. Wann waren Sie das letzte Mal im Theater, in der Oper oder beim Konzert?
  • Den Garten oder den Balkon auf Vordermann bringen.
  • Sie wollten schon lange mit dem Malen beginnen – tun Sie es endlich.
  • Urlaub planen, einen Sprachkurs anfangen, ein Musikinstrument erlernen.

Belohnen Sie sich für die rauchfreie Zeit mit etwas tollem! Motivieren Sie sich täglich neu und verändern Sie Ihre Einstellung zum Rauchen. Genießen Sie, dass Sie nun nicht mehr gezwungen sind, jedwede Tätigkeit für's Rauchen zu unterbrechen oder Ihre Zeit so zu takten, dass immer ein paar Minuten für's Rauchen eingeplant werden müssen.

Lassen Sie hinderliche Gedanken nicht mehr zu:

  • Wahrscheinlich schaffe ich es nicht aufzuhören ...
  • Rauchen hilft mir gegen Stress ...
  • Wenn ich rauche, kann ich mich besser konzentrieren ...

Betrachten Sie Ihr neues rauchfreies Leben als Gewinn – an Gesundheit, Unabhängigkeit und Lebensqualität!

Alltagstauglichkeit

Es werden in Ihrem Alltag immer wieder Situationen auftreten, durch die Rauchverlangen aufkommen könnte. Passen Sie Ihre alten Gewohnheiten nach Möglichkeit den neuen Gegebenheiten – also der Rauchfreiheit – an.

Beispiel: Sie haben zum Kaffee immer eine Zigarette geraucht. Was halten Sie davon, wenn Sie in der nächsten Zeit stattdessen Tee trinken. Mit dem Teetrinken verbinden Sie nicht den Wunsch zu rauchen.

Entdecken Sie neue Rituale für sich

  • Trinken Sie morgens als erstes ein kleines Glas frisch gepressten Orangensaft.
  • Trinken Sie ein Glas Wasser, wenn Sie sich konzentrieren müssen – Ihr Gehirn freut sich über die Extraration und belohnt Sie mit einem Energieschub.
  • Nach dem Essen können Sie einen kleinen Spaziergang machen oder auch einen Espresso trinken.
  • Nutzen Sie die Zeit des Alleinseins zum Lesen, eine gute Geschichte lenkt vom Wunsch zu rauchen ab.
  • Hören Sie beim Autofahren ein Hörbuch.
  • Öffnen Sie beim Telefonieren das Fenster und "inhalieren" Sie die frische Luft.

Und noch mehr Vorteile eines rauchfreien Lebens:

  • Freuen Sie sich über ein freies und unabhängiges Leben ohne Zigaretten.
  • Der Stress, rauchen zu müssen, fällt weg.
  • Sie müssen die gesellige Runde im Restaurant nicht verlassen um vor der Tür "eine rauchen" zu können.
  • Sie werden besser und frischer aussehen – Ihr Teint wird ebenmäßiger, Haare und Nägel kräftiger und Verfärbungen auf Fingern und Nägeln verschwinden.
  • Sie können auch Verfärbungen auf den Zähnen dauerhaft loswerden.
  • Sie werden besser riechen und einen frischeren Atem bekommen.
  • Sie werden Geld sparen und können sich Wünsche erfüllen.

Gesundheitsverbesserung als Nichtraucher*

Kurzfristig:

  • 20 Minuten:
    Blutdruck sinkt auf den Wert vor der letzten Zigarette
    Temperatur von Haut und Händen steigt auf Normalwert
  • 8 Stunden:
    Kein giftiges Kohlenmonoxid mehr im Blut
    Rauchatem verschwindet
  • 24 Stunden:
    Herzinfarktrisiko beginnt zu sinken
  • 48 Stunden:
    Geruchs- und Geschmackssinn verfeinern sich wieder
  • 72 Stunden:
    Atmung wird deutlich besser

Mittelfristig

  • 3 Monate:
    Blutzirkulation hat sich verbessert
    Lungenkapazität ist um 30% erhöht
  • 9 Monate:
    Weniger Infektionen
    Raucherhusten und Kurzatmigkeit verschwinden
    Leistungsfähigkeit steigt an
  • 12 Monate:
    Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße ist halb so groß wie bei Rauchern

Langfristig

  • 5 Jahre:
    Schlaganfallrisiko beginnt zu sinken
  • 10 Jahre:
    Lungenkrebsrisiko entspricht jetzt dem eines Nichtrauchers
  • 15 Jahre:
    Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko sinken auf Nichtraucher-Niveau

*Quelle: American Cancer Society